Mersul pe jos e sănătos, zice o vorbă populară. Sau: „Mersul pe jos face piciorul frumos”.

Ținta consumării celor 300 de calorii zilnice nu e ușoară. Mersul pe bandă sau mersul pe jos, prin parc, iată provocarea.

Ținuta corectă în timpul mersului

Cum să faci corect exercițiile cardio?

Marea dilemă este cum mergi? Domol, forțat sau vioi?

Medicii vorbesc despre nevoia mersului pe jos cel puțin 30 de minute.

Pentru arderea caloriilor, experții de fitness spun că e nevoie de un mers vioi, alternat cu un mers obișnuit, timp de 60 de minute. Ruperile de ritm fiind cele care întradevăr ard grăsimile. Sigur că nu ne plimbăm de nebuni și mâncăm ca sparții. Dieta va fi controlată.

E recomandabil ca zilele cu mers obișnuit să se alterneze cu cele ale mersului vioi. Nu faceți mai mult de o zi pauză pe săptămână.

Mers sau alergare?

Folosește acest calculator pentru calculul ritmului cardiac optim. Verifică pulsul optim pentru arderea caloriilor. Benzile de alergat de la sală sunt dotate cu astfel de aparate. Mulți obișnuiți ai sălilor își descarcă de pe Apple store Instant Heart Rate. Se găsește free și pe Android. Cei din generația conectată pot să-și pună pe piept și un dispozitiv de măsurat bătăile inimii, dar asta e deja fiță.

Planul săptămânal de mers

Iată un program inteligent pe zile (recomandat de Școala americană de fitness. Un total de 632 de persoane, care au desfășurat un astfel de program timp de cel puțin șase săptămâni, au redus cu 24% grăsimile nesănătoase din sânge):

Luni: Începe mersul ușor timp de zece minute ( acesta arde zahărul din sânge și glicogenul și îi transmite organismului să fie gata pentru arderea grăsimilor). Apoi, 10 minute de streching (vezi aici). Vei arde 300-400 de calorie, în funcție de viteză și de greutatea ta. Bune ar fi două reprize. Una de 30 de minute, cu o pauză de relaxare și alta de 30 de minute de mers vioi. Deci, cam o oră.  Menține pulsul la 60-70% din maximum indicat de calculatorul de mai sus. Acest ritm îți lasă posibilitatea să vorbești liber la telefon în fraze complete, chiar dacă vei respira un pic mai greu.

Nu intra în frigider după efort. Mai bine mănâncă un fruct.

Marți: Pentru că luni ai făcut un efort mai intens, exercițiile acestei zile vor fi mai ușoare. 30 de minute de mers intens, dacă nu mai poți 60 de minute, cât ar fi ideal, la un puls de maxim de 50-60% din rata calculată mai sus. Acest ritm este minim necesar, pentru a elimina riscurile de atac cardiac și diabet. Fă exerciții de respirație. Inspiră adânc, expiră. Atenție la postura de mers! Nu uita de dietă!

Miercuri: Poți arde mai multe calorii dacă mergi pe un plan înclinat, urci un deal sau poziționezi banda la o înclinație de cel puțin 15%. De cele mai multe ori aparatul are în program opțiunea hills. Seteaz-o! Dacă urci și cobori timp de 45 de minute cu un plus de 60-70% din pulsul maxim calculat poți arde 300-400 de calorii.  

Joi: 30 de minute de mers moderat. În această zi este de preferat să faci și abdomene. 

Vineri: După ce te încălzești alternează plimbarea cu mersul vioi. Respiră adânc. 30 de secunde sprint și două minute mers de voie. Alternează timp de 45 de minute.

 Sâmbătă: Plimbă-te pe bandă într-un ritm confortabil. Poți urmări un film. Altă opțiune este să te plimbi prin parc, să inspiri și să expiri aer curat sau să faci shooping. Ia-ți un pedometru sau descarcă aplicația STEPS din Apple Store sau de pe Android, pentru a calcula câte calorii ai consumat pentru a putea avea duminică o masă mai sănătoasă. 

Duminică: Bucură-te de prieteni. Mănâncă bine de dimineață. Ieși la plimbare. Cel mai bine planifică-ți o partidă de înot sau de tenis, de ce nu și un baschet. Antrenează-ți și alte categorii de mușchi. Scopul acestei zile este să te simți fericit sau fericită. Simți că trăiești? Ești mai happy?

SĂPTĂMÂNA a ll-a

Repetă ce ai învățat în prima săptămână. Adaugă exerciții în plus. Alternează dealul cu valea. Dacă nu ai munte, pune banda să facă pe muntele.

Mergi mult pe jos. Nu uita să te hidratezi, apă, nu bere.

Mai treci și pe la salteaua de exerciții sau în spațiul cu greutăți. Alte exerciții nu strică.

Pentru a pierde în greutate minim două kilograme în două săptămâni începe din prima zi a primei săptămâni cu o dietă rațională. Flosește calculatorul de calorii! 

Dacă nu știi cum să-ți calculezi dieta, ai aici calculatorul nutrițional.

În săptămâna a treia poți face un grătar și să-ți inviți prietenii la un pahar de vin. Unul, nu două. Enjoy.